Los síntomas de la menopausia marcan en la mujer el inicio de la edad avanzada. Etapa en la que varían las necesidades nutricionales, debido a los cambios hormonales que se producen.
¿QUÉ ES LA MENOPAUSIA?
La menopausia es un proceso fisiológico normal en la vida de la mujer. Implica la desaparición definitiva de la menstruación. Suele producirse en torno a los 45-50 años de edad, aunque los antecedentes hereditarios influyen en el inicio de una etapa de la vida que se conoce como climaterio.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN LA MENOPAUSIA
Una dieta equilibrada es esencial para mantener el correcto funcionamiento del organismo durante la menopausia.
La menopausia es una etapa de la mujer que tiene diferentes cambios fisiológicos. Estos cambios implican unos requerimientos específicos de nutrientes y energía. Las necesidades energéticas disminuyen un 5 % aproximadamente cada diez años, por lo que la ingesta calórica debe ser inferior.
Además, una dieta variada y equilibrada, adaptada a las necesidades individuales, contribuye al mantenimiento de un buen estado de salud, a la prevención de enfermedades y a la mejora de la calidad de vida.
El reparto calórico de macronutrientes en esta etapa se basará en los principios de una dieta equilibrada.
- Hidratos de carbono: Deben estar presentes en la dieta en una mayor proporción y se debe evitar la ingesta de azúcares simples procedentes de dulces, refrescos y harinas.
- Proteínas: Aproximadamente el 50 % de las proteínas ingeridas deben ser de alto valor biológico, para que aporten las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales. También se aconseja la mezcla de proteínas de origen vegetal (Cereales y legumbres) para obtener así́ proteínas de calidad.
- Grasas: Conforman un grupo de especial importancia en la menopausia. Se aconseja el consumo de ácidos grasos monoinsaturados (Ácido oleico) y poliinsaturados (Ácido linolénico, docosahexanoico y eicosapentanoico) frente a los saturados.
- Vitaminas y minerales: Las recomendaciones de ingesta de vitaminas y minerales serán las mismas que para el resto de población, con la salvedad del calcio y la vitamina D, ya que es fundamental una ingesta adecuada de estos para la prevención de osteoporosis.
ALIMENTOS PARA CONTROLAR LOS SÍNTOMAS DE LA MENOPAUSIA
1. Para los bochornos
Se recomienda bajar el consumo de alimentos estimulantes como el té con cafeína, café, alcohol y chocolate, especialmente por la noche.
La razón es que pueden aumentar o intensificar los bochornos debidos que estimulan el sistema nervioso, inhiben el sueño y aumentan la frecuencia con la que orinas. La falta de un buen descanso puede ser un gatillo que active una oleada de calor.
2. Para los huesos
El calcio es el principal mineral limitante en la formación de los huesos. Las mujeres posmenopáusicas son el grupo poblacional con más riesgo de padecer problemas de huesos (Cuatro veces más que los hombres), al sufrir una disminución del número de estrógenos y otras carencias hormonales, que provocan una irregular absorción de calcio. Así, los alimentos esenciales que más nutrientes aportan para fortalecer los huesos son aquellos ricos en calcio, vitamina D, fósforo y magnesio.
- Calcio: Es el principal limitante de la formación del tejido óseo. Sin este mineral no se podrá formar un hueso sano y estructurado, por lo que no consumirlo aumenta la probabilidad de sufrir osteoporosis.
- Vitamina D: Esta vitamina es importante para favorecer la absorción de calcio ayudando a mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. El pescado azul, los huevos o el hígado están especialmente indicados para personas con problemas óseos por su aporte de vitamina D.
- Fósforo: Al igual que la vitamina D, la carencia de fósforo afecta a la absorción de calcio, provocando la desmineralización de los huesos. Los alimentos que mejor equilibran el aporte de fósforo son todos aquellos ricos en proteínas, como las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos. Asimismo abunda en los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres.
- Vitamina K: La carencia de esta proteína aumenta el riesgo de las fracturas de hueso.
3. Para la piel
La hidratación será clave para mantener una piel elástica y firme durante la menopausia.
Con el paso de los años no es raro ver que aparezca lo que llamamos arrugas. La disminución de estrógeno puede acelerar este proceso. Para evitar que tu piel se arrugue en exceso es importante mantener una rutina de belleza diaria.
- Vitamina C: se encuentra en pimientos, kiwis, brócoli, moras y cítricos.
- Zinc: se encuentra en mariscos, carne, semillas, lentejas y frijoles.
- Vitamina A: se encuentra en zanahorias, jitomate y cualquier alimento vegetal rojo.
Estos alimentos te ayudarán a mantener la elasticidad natural de la piel pero no debes olvidarte de hidratarla. El consumo recomendado es de 8 vasos de agua al día.
ALIMENTOS RICOS EN TRIPTÓFANO
Este aminoácido es clave en la producción de serotonina, un neurotransmisor que afecta a los cambios de humor, de sueño y de apetito. Durante la menopausia estos cambios son más constantes. Para reducir estos síntomas de la menopausia es importante aumentar el consumo de: Carne de pavo, Pescado, Espinacas, Queso cottage (Requesón), Avena, Semillas de sésamo y de girasol, Omega 3 para controlar las hormonas.
Otro nutriente que podría ayudar a reducir los síntomas de la menopausia provocados por las hormonas son los ácidos grasos omega 3. Estos trabajan en conjunto con la serotonina y reducen los efectos negativos en la salud cardiovascular.
Procura aumentar el consumo de: Pescados grasos, Semillas de chía, Nueces, Aceite de cano.
Para concluir, un estilo de vida saludable, donde la alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico estén presentes, es la mejor forma de llevar esta etapa de tu vida.
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