Para mantener el control del apetito es importante conocer qué alimentos pueden convertirse en nuestros aliados gracias a sus propiedades saciantes y evitar aquellos que disparen los antojos.
Comenzar con nuevos hábitos de alimentación es una tarea ardua. Esta decisión transforma nuestras vidas, y el cambio puede generar tanta ansiedad que te provocará comer más, aunque sabes que debería ser menos. También existen momentos en los que tenemos el antojo de comer algo en horas no adecuadas. Contamos los minutos que faltan para que llegue la hora del almuerzo o no quedamos satisfechos con las porciones. Es una sensación incontrolable que siempre nos lleva a romper la dieta.
Caer en este conflicto puede ser contraproducente porque nuestra salud se puede ver afectada. Recuerda que es diferente tener hambre a tener ganas de comer. Mientras que esta última viene dada por cuestiones emocionales, la primera sí hay que satisfacerla de forma controlada.
Para que regules mejor esta situación, te daré algunos consejos para el control del apetito no represente ningún problema:
1. Durante el día haz cinco comidas: Al comer menos pero de forma más frecuente podremos mantener estables los niveles de insulina en sangre. Así sentirás energía y no te atacarán las ganas de comer.
2. Come tres comidas principales y dos colaciones: Te aconsejo hacerlo cada tres o cuatro horas. Las comidas principales deben contener los cuatro nutrientes básicos. En ese sentido, tanto el desayuno, comida y cena deben contar con:
- Fibras: como las verduras, hortalizas y frutas.
- Proteínas: como las carnes magras, pollo, huevos, pescados, tofu.
- Grasas saludables: entre ellas el aceite de oliva y los frutos secos, aguacate.
- Carbohidratos de absorción lenta: como el arroz integral, frijol, lentejas, garbanzos etc.
3. Planifica menús equilibrados: En cada comida debe haber alimentos ricos en vitamina B6, triptófano y ácido fólico. Estos tres nutrientes nos ayudarán en el control del apetito. Este grupo ayuda en la producción de serotonina, neurotransmisor esencial que permite sentir bienestar emocional y evitar los antojos producto de sentimientos negativos.
4. Incluye alimentos saciantes: Para aumentar los niveles de serotonina y controlar tu apetito, debes consumir alimentos saciantes. Procura incluir en tu dieta: Huevos, plátano, frutos secos, carnes, cereales integrales.
Algunos alimentos que debes incluir en tu dieta para propiciar el control del apetito son los siguientes:
Líquidos
Cualquier líquido puede ayudarnos a sentir saciedad. Tienes las siguientes opciones:
- Por lo menos, dos litros de agua al día y dos vasos de agua antes de cada comida principal.
- Infusiones calientes, muchas de ellas ayudan a eliminar toxinas. Algunas son relajantes, como la valeriana, melisa o pasiflora, y nos ayudarán a controlar la ansiedad.
- Sopas vegetales antes de las comidas o entre horas. Así tendrás un mayor aporte nutricional y pocas calorías para contar.
Ácidos grasos omega 3
Se pueden encontrar en alimentos como los frutos secos o el pescado azul. También en cereales integrales, germen de trigo, avena, levadura de cerveza. De esta manera, no sentiremos tanta ansiedad y favorecemos la producción de serotonina.
Carbohidratos complejos
No se digieren con facilidad. Para el control del apetito se recomiendan los integrales, porque aportan fibra y tienen un bajo índice glucémico. Incluye en tu dieta el arroz y pasta integrales, lentejas y frijoles. Estos alimentos permiten que se genere más serotonina y lograrás sentirte más satisfecho por más tiempo.
Magnesio
El magnesio permite combatir el nerviosismo que desemboca en ansiedad. Lo puedes conseguir en legumbres, verduras, nueces y en alimentos integrales.
Fibra
Este nutriente hará que sientas mayor saciedad y menos antojos. Por otro lado, debes evitar los llamados alimentos excitantes, ya que aumentan los niveles de adrenalina. En esta condición puedes sentir ansiedad y ganas de comer, perdiendo por completo el control del apetito. Estos alimentos son: Café, Té, Chocolate en exceso. Todos los derivados del azúcar refinado.
Todos estos consejos deben ir acompañados de constancia. Eso solo lo lograrás si dedicas unos minutos para organizarte. Con mayor organización tendrás más tiempo para comer y así podrás masticar con calma, sin prisa. Tómate unos 25 minutos para cada comida.
